NexFuture (30/11/2025): Từ giảm đau khớp kinh niên đến tăng cường trí nhớ, Omega-3 làm được nhiều điều hơn bạn nghĩ. Đây là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.
Ăn cá hai lần một tuần giúp cải thiện tâm trạng, sức khỏe làn da, trí nhớ và nhiều lợi ích khác.
Nếu bạn không ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc không bổ sung viên dầu cá, có lẽ bạn đang bỏ lỡ một dưỡng chất thiết yếu vô cùng mạnh mẽ: Axit béo Omega-3. Được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá béo như cá hồi, Omega-3 nổi tiếng nhất với khả năng chống viêm vượt trội. Nhưng đó mới chỉ là bề nổi của tảng băng chìm. Những chất béo thiết yếu này ảnh hưởng đến hầu hết mọi chức năng quan trọng của cơ thể, từ tâm trạng, trí nhớ, đến sức khỏe làn da và khớp.
Mặc dù có vai trò tối quan trọng, nhưng thực tế đáng báo động là nhiều người không nhận đủ lượng cần thiết. Một đánh giá năm 2020 ước tính rằng, lượng hấp thụ trung bình của EPA (Axit Eicosapentaenoic) và DHA (Axit Docosahexaenoic)—hai dạng hoạt động mạnh nhất của Omega-3—ở người trưởng thành chỉ bằng khoảng một nửa so với mức các chuyên gia khuyến nghị.
Tôi đã tham khảo ý kiến của hai chuyên gia dinh dưỡng đồng nghiệp và tổng hợp kinh nghiệm của mình để khám phá những lợi ích ít được biết đến của Omega-3. Từ việc tăng cường năng lực não bộ đến hỗ trợ sức khỏe làn da, hãy cùng tìm hiểu những cách thức đáng ngạc nhiên mà các chất béo này có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn—và cách để đảm bảo bạn nhận đủ.
1. Giảm Đau Khớp và Cải Thiện Vận Động
Bạn có cảm thấy đau hoặc khớp kêu cót két vào cuối ngày? Tăng cường Omega-3 có thể là giải pháp. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jennifer Pallian, các chất béo lành mạnh này giúp giảm viêm, xoa dịu cơn đau và cải thiện khả năng vận động của khớp ở người lớn bị viêm xương khớp.
Chúng hoạt động ở cấp độ tế bào, bảo vệ sụn, hỗ trợ sửa chữa mô và hạ thấp các dấu hiệu viêm như Interleukin-6 (IL-6) và TNF- $\alpha$ (Tumor Necrosis Factor-alpha). Điều này mang lại lợi ích đặc biệt cho những người hoạt động thể chất hoặc mắc các bệnh lý về khớp.
2. Bảo Vệ Tim Mạch và Hệ Thống Mạch Máu
Một trong những lợi ích được hỗ trợ vững chắc nhất của Omega-3 là tác động tích cực đến sức khỏe mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chuyên gia dinh dưỡng Anne Murray giải thích: "Omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm, tăng cường cholesterol 'tốt' [HDL] và cải thiện lưu lượng máu."
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Omega-3 có thể giúp hạ mức Triglyceride cao và thậm chí bảo vệ chống lại đột quỵ. Một phân tích năm 2025 trên 29 nghiên cứu cho thấy những người có mức Omega-3 trong máu cao hơn có nguy cơ đột quỵ tổng thể và đột quỵ thiếu máu cục bộ thấp hơn đáng kể.
3. Hỗ Trợ Thị Lực và Sức Khỏe Mắt Toàn Diện
Omega-3 là thành phần cấu trúc thiết yếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của mắt. DHA là thành phần chính của võng mạc. Pallian cho biết các chất béo này có thể giảm các triệu chứng của hội chứng khô mắt (DED) bằng cách ổn định màng nước mắt và tăng sản xuất nước mắt.
Đặc biệt, Omega-3 có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD)—nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực. Cơ chế bảo vệ này được cho là do khả năng giảm viêm và ức chế sự phát triển của các mạch máu bất thường ở võng mạc.
4. Ổn Định Đường Huyết và Cải Thiện Độ Nhạy Insulin
Nghiên cứu gợi ý rằng Omega-3 có thể giúp kiểm soát mức đường huyết và cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể. Bằng cách giảm tình trạng viêm mãn tính, Omega-3 giúp các tế bào dễ dàng hấp thụ glucose hơn, từ đó làm giảm lượng đường trong máu.
Một đánh giá lớn trên 30 nghiên cứu đã báo cáo rằng gần 70% các nghiên cứu ghi nhận ít nhất một kết quả chuyển hóa thuận lợi (ví dụ: đường huyết lúc đói thấp hơn hoặc cải thiện tình trạng kháng insulin) khi bổ sung Omega-3 ở người lớn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
5. Hỗ Trợ Quản Lý Cân Nặng (Không Phải Viên Thuốc Thần Kỳ)
Mặc dù Omega-3 không phải là "viên đạn thần kỳ" giúp giảm cân, chúng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất đi đúng hướng. Các chất béo này có thể giúp giảm mỡ bụng, cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm mãn tính—tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Hơn nữa, chúng có thể ảnh hưởng đến các hormone như Leptin (hormone no) và Adiponectin (điều chỉnh lưu trữ chất béo), giúp kiểm soát sự thèm ăn.
6. Tăng Cường Miễn Dịch và Phản Ứng Kháng Viêm
Omega-3 có thể cung cấp cho hệ thống miễn dịch của bạn một lợi thế đáng kể, giúp cơ thể phản ứng với bệnh tật và nhiễm trùng hiệu quả hơn. Murray giải thích: "Omega-3 có lợi cho chức năng miễn dịch bằng cách cải thiện tình trạng viêm, tăng cường giao tiếp giữa các tế bào và hỗ trợ quá trình tự nhiên của cơ thể trong việc chống lại nhiễm trùng."
7. Dưỡng Chất Thiết Yếu Cho Sức Khỏe Não Bộ và Tâm Lý
Từ việc duy trì sự tập trung trong công việc đến bảo tồn trí nhớ sắc bén, Omega-3 đóng vai trò then chốt trong việc giúp não bộ hoạt động tốt nhất. Đặc biệt, DHA là thành phần cấu trúc của các tế bào thần kinh (neuron), hỗ trợ tính linh hoạt của màng tế bào và truyền tín hiệu thần kinh. Tăng cường Omega-3 có thể thúc đẩy lưu lượng máu đến não, nâng cao trí nhớ, khả năng học hỏi và hiệu suất nhận thức tổng thể.
Chúng cũng được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu khi được sử dụng kết hợp với các phương pháp điều trị khác.
Bạn Cần Bao Nhiêu Omega-3?
Mặc dù không có mức khuyến nghị chính thức (RDA) cho Omega-3, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng 250-500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày—hoặc ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần—là mục tiêu lý tưởng cho người lớn khỏe mạnh.
Người mắc bệnh tim mạch có thể cần liều cao hơn (ví dụ: 1.000 mg EPA/DHA hàng ngày). Tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng phù hợp.
Dấu Hiệu Cảnh Báo Thiếu Hụt Omega-3
Nếu bạn không chắc chắn về lượng Omega-3 nạp vào cơ thể, dấu hiệu rõ ràng nhất thường xuất hiện trên da:
Da khô, bong tróc, hoặc xuất hiện các mảng vảy.
Da nổi mụn hoặc viêm da tăng.
Các dấu hiệu tiềm ẩn khác: Mệt mỏi mãn tính, tăng cáu kỉnh hoặc lo lắng, đau khớp, khô mắt/mờ mắt, hoặc tóc mỏng/rụng tóc nhiều hơn bình thường.
Sự Khác Biệt Giữa DHA, EPA và ALA
Murray giải thích: "DHA, EPA và ALA đều là axit béo thiết yếu."
ALA (Nguồn gốc thực vật): Chủ yếu có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. ALA cần được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA để cơ thể sử dụng hiệu quả. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này rất kém hiệu quả, nên việc bổ sung trực tiếp EPA và DHA (từ cá béo hoặc tảo) thường là cách đáng tin cậy hơn.
EPA và DHA (Nguồn gốc hải sản/tảo): Là các dạng hoạt động mạnh nhất và dễ hấp thụ nhất, mang lại lợi ích trực tiếp cho tim mạch, não bộ và mắt.
