Bạn có đang nạp phần lớn protein vào bữa tối? Một nghiên cứu mới mang tính đột phá từ Nhật Bản cho thấy bạn có thể đang bỏ lỡ "thời điểm vàng" để xây dựng cơ bắp. Hóa ra, thời điểm bạn ăn protein cũng quan trọng không kém số lượng bạn ăn.
Trong nhiều thập kỷ, những người tập thể hình và các chuyên gia dinh dưỡng đều tập trung vào câu hỏi: "Cần bao nhiêu protein để tăng cơ?". Tuy nhiên, khoa học hiện đại đang mở ra một hướng đi mới thú vị: "Ăn protein vào lúc nào là tốt nhất?"
Một nghiên cứu mới từ Đại học Waseda, Nhật Bản, vừa được công bố trên tạp chí uy tín Cell Reports, đã đưa ra câu trả lời đáng kinh ngạc: Bữa sáng có thể là thời điểm quan trọng nhất trong ngày để cung cấp nhiên liệu cho sự phát triển của cơ bắp.
Phát Hiện Từ Nhật Bản: Bữa Sáng Giàu Protein Thay Đổi Cuộc Chơi
Các nhà khoa học tại Waseda đã phát hiện ra rằng việc ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng sẽ cải thiện đáng kể kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Phát hiện này không chỉ đúng trên động vật thí nghiệm mà còn được xác nhận trong một nghiên cứu trên phụ nữ lớn tuổi.
Nghiên cứu này thuộc lĩnh vực mới nổi gọi là "Dinh dưỡng học thời gian" (Chrononutrition). Lĩnh vực này xem xét cách đồng hồ sinh học bên trong cơ thể (hay còn gọi là nhịp sinh học) ảnh hưởng đến cách chúng ta hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn được "lập trình" để thực hiện các nhiệm vụ khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Và dường như, buổi sáng là thời điểm tối ưu cho việc tổng hợp protein cơ bắp.
Bằng Chứng Thuyết Phục Từ Thí Nghiệm
Để đi đến kết luận này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành hai thử nghiệm song song:
1. Thí nghiệm trên chuột: Các nhà khoa học chia chuột thành hai nhóm. Cả hai nhóm đều tiêu thụ lượng protein hàng ngày như nhau, nhưng khác nhau về thời điểm:
Nhóm 1 (Bữa sáng): Ăn bữa ăn giàu protein vào buổi sáng (bữa ăn đầu tiên sau khi thức dậy).
Nhóm 2 (Bữa tối): Ăn bữa ăn giàu protein vào buổi tối (bữa ăn cuối cùng trước khi nghỉ).
Kết quả thật đáng kinh ngạc: Những con chuột được cho ăn bữa ăn giàu protein vào buổi sáng đã phát triển cơ chân (cơ phì đại) lớn hơn đáng kể so với những con chuột ăn nhiều protein vào bữa tối. Điều này cho thấy rằng nhịp sinh học của cơ bắp phản ứng mạnh mẽ hơn với protein vào đầu ngày.
2. Nghiên cứu trên người: Để kiểm tra xem phát hiện này có áp dụng cho con người hay không, nhóm nghiên cứu đã phân tích dữ liệu của 60 phụ nữ trên 65 tuổi. Họ xem xét thói quen ăn uống và sức khỏe cơ bắp của những người tham gia.
Kết quả một lần nữa khẳng định giả thuyết: Những phụ nữ tiêu thụ nhiều protein hơn vào bữa sáng có lực nắm tay (một chỉ số quan trọng về sức mạnh tổng thể) và khối lượng cơ bắp tốt hơn so với những người ăn ít protein vào buổi sáng hoặc ăn dồn vào bữa tối.
"Lật Ngược Kịch Bản": Tại Sao Hầu Hết Chúng Ta Đang Làm Sai?
Phát hiện này đi ngược lại thói quen ăn uống phổ biến của hầu hết mọi người. Ở nhiều nền văn hóa, bao gồm cả Việt Nam và các nước phương Tây, bữa sáng thường nhẹ nhàng và giàu carbohydrate (như bánh mì, ngũ cốc, phở, bún), trong khi bữa tối lại là bữa ăn thịnh soạn nhất, giàu protein nhất (thịt, cá, đậu).
Theo thống kê, hầu hết mọi người ăn gần gấp đôi lượng protein vào bữa tối so với bữa sáng.
Nghiên cứu này cho thấy rằng thói quen "dồn protein" vào bữa tối có thể không phải là chiến lược tối ưu để duy trì và xây dựng cơ bắp. Cơ thể chúng ta vào buổi tối dường như không còn hiệu quả trong việc sử dụng protein đó để sửa chữa và phát triển cơ bắp như vào buổi sáng.
Chìa Khóa Chống Mất Cơ Do Tuổi Tác (Sarcopenia)
Khám phá này không chỉ quan trọng với các vận động viên hay người tập gym. Nó mang ý nghĩa vô cùng to lớn đối với người lớn tuổi.
Khi chúng ta già đi, cơ thể sẽ trải qua một quá trình gọi là suy giảm cơ bắp do tuổi tác (Sarcopenia). Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến yếu sức, té ngã, mất khả năng vận động và giảm chất lượng cuộc sống.
Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng một sự thay đổi đơn giản tăng cường protein cho bữa sáng có thể là một chiến lược hiệu quả để duy trì sức khỏe cơ bắp và chống lại quá trình lão hóa này.
Làm Thế Nào Để Áp Dụng: Bữa Sáng Giàu Protein Là Gì?
Thay vì một bữa sáng chủ yếu là tinh bột, hãy cân nhắc việc biến bữa ăn đầu tiên trong ngày thành một bữa ăn giàu protein. Dưới đây là một số ý tưởng dễ thực hiện:
Trứng: Một lựa chọn cổ điển, giàu protein và chất dinh dưỡng.
Sữa chua Hy Lạp: Chứa lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường.
Phô mai Cottage: Một nguồn protein dồi dào ít béo.
Các loại hạt và bơ hạt: Thêm vào yến mạch hoặc sinh tố.
Bột Whey Protein: Pha một ly sinh tố protein nhanh gọn.
Thịt nạc: Một phần nhỏ ức gà hoặc cá hồi áp chảo cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
Kết luận: Nghiên cứu từ Đại học Waseda nhắc nhở chúng ta rằng sức khỏe không chỉ là ăn gì mà còn là ăn khi nào. Để mở khóa chức năng cơ bắp tối ưu, chống lại sự suy giảm do tuổi tác và tối đa hóa kết quả tập luyện, hãy thử "lật ngược kịch bản": Hãy biến bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn thành một bữa ăn giàu protein.
(Nguồn tham khảo: Aoyama, S., et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports.)
